瘦腰的最快方法 8個動作還你小蠻腰

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瘦腰的最快方法 8個動作還你小蠻腰

  小蠻腰是每個女人都夢寐以求的身材,尤其是在這炎熱的夏季,火辣性感的小蠻腰,可以讓自己充滿自信,讓男人們垂涎欲滴,可是,你知道瘦腰的瑜伽方法嗎?你知道怎么樣才能快速瘦腰嗎?那就趕緊看看下面的文章吧。

  瘦腰的最快方法

  快速瘦腰一:“椅子運動”

  猶如在椅子上坐著一樣,雙手以搭在椅子扶手上的姿勢,后背要緊靠在椅背上,但是這只是模仿坐椅子,其實你沒坐在椅子上哦。

  之后身體慢慢下蹲,感覺屁屁真的坐在椅子上一樣。在做這個動作時腰部要用力,腳的位置不動,讓大腿來承受身體的重量。

  快速瘦腰二:“自行車運動”

  身體平躺在地板上,雙手放于腦后,左腿膝蓋彎曲并盡量向胸部靠近,右手肘向左腿膝蓋靠近,右側肩榜隨之抬起。之后換另一側重復進行這個動作。

  快速瘦腰三:交錯腿運動

  先將身體平躺在床上,然后將雙腿交叉擺放,兩只手抱住頭,最后將交叉的兩腿慢慢的向上抬,最好能做到雙腿和地面呈90度。胸部也慢慢向上抬。當抬至最高時,停頓呼吸,然后再次重復動作。

  快速瘦腰四:健身球運動

  讓自己躺在健身球上,使下背部接觸健身球,雙手交叉放于胸部,也可以抱頭。腰部用力抬起上身,使身體離開健身球,注意保持平衡。之后再躺下來,重復進行這個動作,像在健身球上做仰臥起坐一樣,對于瘦腰腹很有效果。

  快速瘦腰五:手臂屈曲運動

  身體平躺在地板上,雙手朝頭頂方向伸直,雙手重疊,膝蓋彎曲,之后上身和肩榜用力向上抬,脖子盡量不要伸長,手臂始終保持伸直。

  快速瘦腰六:腹肌板運動

  手握腹肌板的手柄,身體向前伸直,腹肌用力將身體帶回,可以起到很好的瘦腰腹作用。

  快速瘦腰七:雙腿伸直瘦腹運動

  同樣的先將身體平躺在地板上 再將雙腿抬起與地板呈90度角,兩只手抱頭,或者是將手臂向上伸直也可以,雙腿盡量的保持上抬的姿勢,然后將雙腿和手臂慢慢放下,并重復進行此動作。

  快速瘦腰八:平躺抬腿收腹運動

  這這動作運用了腹肌力量。身體平躺,手臂自然放于身體兩側,雙腿交叉,用腹肌的力量抬起雙腿,膝蓋彎曲,之后放下雙腿,并重復進行這個動作。這個動作相對簡單易學,但一定要用腹部力量,而不是腿部力量。

  這八種瘦腰的運動很使用,自己的家就可以完成,并且還是瘦腰的最快方法。更多減肥瘦身教程可看參考資料。

  瑜珈瘦腰

  第一式:新月變式--滋養側腰部

  step1:雙腳打開,吸氣將雙臂抬至水平,呼氣,放松雙肩,將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。

  step2:深呼吸,在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾,不要弓背,應感覺身體緊貼一面墻,雙肩盡量向外打開,平面側彎。感受左側腰部得到拉伸。

  到達你舒適的位置即可,不要強求自己一開始就能達到教練的程度。

  保持15秒后,恢復初始姿勢,反方向重復該動作即可。

  特別提示:4組/天。在側腰時不要送胯。如果可以的話,在練習一段時日后,可以嘗試,用手握住腳踝,并盡量保持30秒后再恢復站姿。

  第二式: 鳥王式--向前拉伸腰部

  step1:雙腿并攏,站姿。吸氣,抬起雙臂,掌心相對,左 手臂 壓過右手臂,肘關節重疊,如圖,于胸前環抱,雙手合十。如果雙手無法合十,則右手握住左手手腕處即可。

  step2:抬起左腿,纏繞右小腿,將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。

  step3:調整呼吸,深吸氣挺直背部緩慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,讓腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒后,恢復初始姿勢,反方向進行。

  特別提示:1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部,同時還能夠擠壓到臟腑部,幫助你排除體內濁氣及宿便,并鍛煉下肢力量,培養你的專著力。

  第三式:弓式--活動后腰部

  step1:平趴于地面,下顎輕輕觸地,雙眼微看地面。調整呼吸,彎曲小腿,兩手自外側握住腳踝。

  step2:吸氣,腰部用力,將上半身抬離地面,感覺后腰部得到拉伸。在可以的情況下,夾緊臀部,雙手用力,拉動雙腿,讓大腿抬離地面,整個身體像一張拉開的弓。頭微微后仰,雙眼睜開著上方即可。

  特別提示:2組/天。在剛開始的時候,不要勉強自己,先試著只抬上半身就好。由于我們的腰部在平日總是前驅,很少得到向后的拉伸,所以這個動作,能有效活動腰、背部肌肉和脊椎,消除腰、背部的疲勞、疼痛,并有效減少腰圍上的脂肪。

  第四式:天鵝式--全面收緊腰部

  step1:跪姿,大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。

  Step2:吸氣,腰背下壓,腹部用力貼向地面方向,雙肩下壓,挺胸。頭部后仰,臀部上翹,從而與背部形成向下的弧線,從而使腰、背部肌肉得到擠壓。

  Step3:呼氣,弓背,反方向活動腰椎,同時低頭,下巴盡力靠向 胸部,從而使整個身體形成向上的弧線,感受腰背部肌肉的拉伸。

  特別提示:3-6組/天。該組動作能有效活動并放松整條脊柱,尤其是腰背部剛才用力的地方,為整套動作劃上完美的句點。

  第五式:貓伸展式--全方位放松腰部

  step1:跪姿,大腿與小腿呈90度。頭部微抬,平視前方。如圖,兩手掌相并,反方向與小臂呈90度,小拇指并攏,掌心著地。微微彎曲肘部,令肘部支撐在肋骨下。同時將重心慢慢前移。

  Step2:前腳掌著地,調整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直雙腿,將身體撐離地面即可。

  特別提示:3組/天。改組動作有一定難度,剛開始時,最好慢慢嘗試,不要急于求成。尤其是肘關節一定不要伸直鎖死,而是保持適度彎曲,以防止運動損傷。

  跳繩減肥法

  正確方法編輯1:平穩,有節奏的呼吸

  2:身體上部保持平衡,不要左右擺動

  3:人體要放松,動作要協調。

  4:開始雙腳同時跳,然后過渡到雙腳交替跳。

  5:跳繩不要跳得太高,繩子能過去就可以了。

  跳繩減肥運動量控制

  初練者:每天60- 100跳。分2- 3次,間隔1分鐘。

  正常:每天400- 500跳。分2次,間隔1分鐘。

  跳繩減肥法國外一些健身運動專家格外推崇跳繩運動。因為它具被眾多優點

  1.簡單易行。跳繩花樣繁多,可簡可繁,隨時可做,一學就會,特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動,而且對女性尤為適宜。從運動量來說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少、耗能大的有氧運動。

  2.鍛煉多種臟器。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。英國健身專家瑪姆強調說,跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。他的研究證實,跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖癥、骨質疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種疾病,對哺乳期和絕經期婦女來說,跳繩還兼有放松情緒的積極作用,因而也有利于女性的心理健康。

  鑒于跳繩對女性的獨特保健作用,法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計劃”。初學時,僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續跳3分鐘,3個月后可連續跳上10分鐘,半年后每天可實行“系列跳”,如每次連跳3分鐘,共5次,直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時,就相當于慢跑90分鐘的運動量,已是標準的有氧健身運動。

  1、蜂搭配便捷減肥法

  菇蜂搭配便捷減肥法是以健康的食療方法減肥,且沒有任何副作用,減肥效果非常好。

  3動作要領編輯1、跳繩基本功:簡單跳繩法

  準備動作:雙腳并攏,進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。

  開始跳繩,注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次,休息1分鐘后,重復跳10至20次。非初學者可先跳30次,休息1分鐘后,再跳30次。

  2、單腳屈膝跳

  右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重復上述動作。休息30秒鐘,每側各做2輪。

  3、側身斜跳

  這個動作能訓練你的耐久力,增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側,先側身單腳躍繩向前跳,然后斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘,重復練習2次。

  4、分腿合腿跳

  先做跳繩準備運動,然后跳繩,跳躍時雙腳叉開,著地時雙腳并攏,重復動作15次。

  5、繞旋跳

  兩人跳繩練習:一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快,1分鐘后兩人交替。

  6、側腳跳

  先從簡易跳繩法開始(參閱練習1),然后用雙手手腕揮動跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側,跳15次。換另一只腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩,即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時,應注意腳不要抬得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。

  7、雙臂交叉跳

  先做跳繩準備運動(參閱練習1),然后雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時,交叉雙臂,當跳過交叉的繩子之后,雙臂反向恢復原狀。

  8、雙人跳繩

  跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多。

  (1)采取并排站立的姿勢。每人用外側的一只手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法(參閱練習1),兩人同時用雙腳跳繩,然后練習同時用單腳跳繩。

  (2)采取一前一后的站立姿勢。身高者站在后面,并揮動跳繩。

  總結:曼妙的小蠻腰你想擁有嗎?這可是女人致命的武器之一,在夏季,火辣的身材穿起衣服來也是格外的好看。好了,那就不要猶豫了,文章里小編已經將瘦腰的方法一一的都告訴大家了,大家快快行動起來吧。

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